La tecnica di corsa nel trail running

I tracciati di trail sono senza dubbio diversi da quelli delle normali gare su strada. Questo è proprio il loro fascino.
La tecnica di corsa deve per forza adattarsi ai continui saliscendi e ai lunghi tratti di salita e discesa, ma la differenza principale è quella fra la tecnica di corsa su terreni lisci e quelli sterrati e addirittura molto accidentati.

Nel 1989 misi a punto un modo di correre che un runner favorevolmente impressionato dalle belle sensazioni ricevute denominò “metodo Massini”: si basa sul correre sbilanciando il baricentro in avanti proprio come quando si sta per cadere. L'appoggio è radente al suolo ed avviene con tutta la pianta.
Le braccia si muovo in perfetta sincronia con la gamba opposta. L'angolo fra avambraccio e braccio è di circa 95 gradi, tale comunque da consentire agli avambracci di sfiorare la parte alta delle anche. Lo sguardo è dritto. In salita la posizione rimane la stessa e si tende ad appoggiare più superficie di piede possibile. In discesa invece di arretrare con le spalle come viene istintivo dovete cercare di rimanere con il baricentro in avanti e continuare ad appoggiare di pianta invece che di talloni.
Per controllare la velocità basta gestire la lunghezza dei passi. Per andare piano i passi devono essere brevi anche se il baricentro si sposta in avanti. A velocità elevata l'appoggio deve rimanere sempre di pianta quindi il passo non deve essere eccessivamente lungo.
Dovendo adattare questo metodo al trail rimane inalterato il concetto di correre spostando il baricentro in avanti sia in pianura che in salita e discesa. Non cambia nemmeno la posizione dello sguardo, che deve essere in avanti, e degli avambracci. In relazione ai vari livelli di asperità del terreno varia l'azione degli arti inferiori: in pianura il maggior lavoro è a carico delle caviglie che devono mantenere l'equilibrio su sassi, buche o altri ostacoli del genere.
I piedi devono quindi essere allenati alla resistenza alla forza propriocettiva, caratteristica utile anche per correre su strada. In salita il ginocchio tende a salire di più rispetto al normale. I muscoli che regolano il sollevamento del ginocchio oltre l'angolo solitamente raggiunto in pianura, devono essere molto flessibili ed  allenati al lavoro specifico che si apprestano a fare. Se la salita è molto ripida consiglio di camminare, se invece è “corribile” allora meglio procedere con calma a passi brevi.

Personalmente credo sia meglio correre fino a quando il terreno lo permette: ognuno conoscendo se stesso deve scegliere la strategia che ritiene più adatta. In discesa è invece importante essere rapidi e coraggiosi. Un vero trail runner deve avere un'azione di piede rapidissima, per saltare da un sasso ad un altro a velocità impressionante. Guai a restare indietro con il baricentro. In discesa l'azione delle braccia può essere anche scomposta perché è utile alla ricerca dell'equilibrio dinamico.
Fatte queste considerazioni, il trail runner deve allenare non solo le caratteristiche organiche ma anche quelle coordinative, senso percettive, la forza rapida, la destrezza.
L'attrezzo fondamentale per il trailer è la cordicella da saltare in ogni modo possibile.

Fulvio Massini

 

PROGRAMMA:

PRESENTAZIONE
DALLA STRADA AL TRAIL: COSA CAMBIA
LA TECNICA DI CORSA NEL TRAIL RUNNING
LA SCARPA GIUSTA PER OGNI TERRENO
L'ALLENAMENTO COMPLEMENTARE OLTRE ALLA CORSA
GLI ALLENAMENTI SPECIFICI PER IL TRAIL
VERSO L'ULTRATRAIL: COME CAMBIA L'ALLENAMENTO
PREPARARSI PER UN TRAIL BREVE: 12/13KM
PREPARARE UN TRAIL DI MEDIA DISTANZA: 26KM
PREPARARE UN TRAIL DISTANZA MARATONA: 42KM

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